Kilo vermek ve sağlıklı olmak için mutlaka düzenli egzersiz yapılmalıdır. Diyet yapmadan sadece egzersiz yapmakla kilo verilemez. Egzersiz, kalori azaltılmasına yardımcı olduğu gibi şeker hastalığı ve koroner kalp hastalığı riskini de azaltır. Egzersiz ile yağ dokuları kaybolup yerine kas dokuları geçer. Egzersiz yapmanın amacı da budur.

En iyi egzersiz kişinin kendi başına düzenli ve rahat bir şekilde yapabildiği egzersizdir. Haftanın büyük bir bölümünde, 30 dakika civarında, orta yoğunlukta bir egzersiz yapılması çok faydalıdır. Bununla birlikte insanların sadece %25’i buna uyabilmektedir. Başlangıçta 10-15 dakikalık egzersizin her gün yapılması gerekir. Aerobik, dinamik egzersiz, yüzme ve bisiklete binme zayıflamak için uygun egzersizlerdir. Haftada 3 gün yarım saat yürüme ile egzersize başlamak ve bunu haftada 5 gün yoğun ve tempolu 45 dakika yürümeye çıkarmak uygun bir plandır. 40-50 yaşından sonra yapılacak en iyi ve en güvenli egzersiz yürüyüş yapmaktır. Yürüyüşün vitrin seyrediyor gibi yavaş yapılmasının fazla bir faydası olmaz. En iyisi tempolu yürümedir.

Diğer bir öneri, başlangıçta her gün 4.000 adım yürümek, sonra bunu 6 ayda 12.000 adıma kadar çıkarmaktır.

Egzersizin faydalı olması için, egzersiz sırasında kalp atım sayısının belirli bir rakama ulaşması gerekir. Fazla kilolu bir kişide kalp hızının ulaşması gereken sayı şu formülle hesaplanır:

Egzersizde ulaşılması gereken kalp atım sayısı = 200-(0.5 x yaş).
Yapılan egzersizlerde bu rakamın %80’ine ulaşılması gerekir.
Günlük yaşamda hareketi artırmak için, otomobil kullanımını azaltmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, yakın mesafelere yürüyerek gitmek gibi önlemler de kilo vermeye katkıda bulunur.

Günlük yaşamda yapılan hareketlerin çok az kalori harcadığı bilinmelidir. Evi temizlerken 227 kalori; dans ederken 250 kalori harcarsınız.
Alışveriş yapmak; 45-60 dakika süreyle otomobilinizi temizlemek; 45-60 dakika uğraşarak pencereleri ve yerleri silmek; 30 dakika bisiklet pedalı çevirmek; 30 dakika bahçede çalışmak; 30 dakikada 3 km yürümek; 15 dakika merdiven çıkmakla sadece 150 kalori harcanır.

Küçük bir çikolatalı bisküvi yaklaşık 50 kaloridir ve bunu yakmak için 10 dakika tempolu yürümek gerekir. Fast food lokantasında bir hamburger, bir patates yiyip bir kola içtiğinizde 1500 kalori alırsınız. Bunu harcamak içinse 2.5 saat tempolu koşmanız gerekir.
Yapılan çalışmalarda egzersiz programlarına başlayanların %50’sinin ilk 3-6 ayda egzersizi bıraktığı saptanmıştır. Bu nedenle egzersiz yapmayı sürdürmek için çaba göstermek, bir alışkanlık oluşana kadar ısrar etmek gereklidir.

Fizik aktiviteyi artırma ile ilgili öneriler :

• Otobüs veya minibüsle gideceğiniz yere bir durak kala inmek ve yürümek
• İşyeri ve alışveriş merkezinde aracınızı en uzak yere park etmek
• Asansör yerine merdiven kullanmayı alışkanlık haline getirmek
• Farklı aktiviteler bulmak (bahçe işleri, tamir, araç temizleme vs).
• Eve kondisyon cihazları alıp soğuk havalarda bunları kullanmak
• İşyerine mümkünse bisikletle gitmek